2020. május 13., szerda.:

Tananyag: sprintek

Sziasztok!

Ma a gyorsaság fejlesztése lenne a fő feladatunk rövid, gyors, lendületes futásokkal. 

Bemelegítés képpen egy intenzív és alapos futóiskola lesz a feladat. Csináld végig a térd és sarokemeléses feladatok minden formáját: jobbal, ballal, váltott lábbal. Az első körben lassabban, a második körben már pörgősebben, ritmusosabban. Aztán jöhetnek a szökdelések (indián, oldalazó, galopp), kitámasztások, futás közben végzett kiegészítő feladatok (guggolások, fordulatok, megállások, elindulások stb.). 

Egy kis megállás, nyújtás, pihenés, aztán jöhetnek a rajtgyakorlatok. Kb. 10 métereket fuss, hiszen itt a lényeg az elindulás sebességén van, hogy minél dinamikusabban indulj el. Különböző kiindulóhelyzetekből indulj: szökdelés, guggolás, fordulat, fekvés stb.

Ezután gyakorold egy kicsit az álló és térdelőrajtokat, de szabályosan!!!  Nagyon sokat gyakoroltuk mindkettőt, figyelj oda, hogy szabályos és technikailag is rendben legyen.

Sprintek

A futásokat lehetőleg minél nagyobb tempóval végezd el, hiszen a gyorsaságot szeretnénk fejleszteni.

3 távot kellene valamilyen módon kijelölni: 20, 30 és 40 méter. Nem baj, ha nem pontosan ennyi, természetesen mindenkinek más és más terület áll rendelkezésre ehhez.

A leghosszabbal kezdünk és úgy haladunk a rövidebb távok felé.

• - Elsőként a 40 méter, 6-szor ismételd meg, lehetőleg teljes sebességgel. Visszafelé mindig nagyon lassú kocogás, vagy gyors séta legyen.
• - Aztán jöhet a 30 méter 8-szor, visszafelé mindig nagyon lassú kocogás, vagy gyors séta legyen.
• - Végül a 20 méter 10-szer, visszafelé mindig nagyon lassú kocogás, vagy gyors séta legyen.

Ha csak 15-20 méternyi hely áll a rendelkezésedre, akkor inkább csak 2 távot jelölj ki, egy hosszabbat és egy rövidebbet és növeld az ismétlésszámokat. Mondjuk legyen kb. 20 méter 10-szer, és 15 méter 15-ször.

Ha mindezekkel elkészültél és van rá lehetőséged, akkor egy kis pihenő után fuss le egy 60 vagy 100 méteres távot. Nem baj, ha nem pontosan van kimérve, vagy csak megsaccoltad. Fusd úgy, mintha tesin futnád. Ha ez nem megoldható természetesen nem probléma.

Egészségetekre.

• Előző
• Tovább