2020. május 21., csütörtök.:

Tananyag: képességfejlesztés-láberő

Sziasztok!

Bemelegítés: Végezz helybenfutásokat térd és sarokemeléssel legalább 2 percben. Különböző szökdelő gyakorlatokat: egy lábon, két lábon, terpeszben, ezt végezheted haladás közben is, mondjuk a konyha és a szoba között. Ez is legalább 3-4 perc legyen apróbb pihenőkkel, ismertek már sok félét, alkalmazzátok ezeket.

Fő rész: Minden gyakorlat után tarts kb. 1-2 perc pihenőt!

• 1. Sétálj körbe a lakásban. Ha ágyhoz vagy kanapéhoz értél csinálj meg 10 darab guggolást, ha asztalhoz, akkor 8-at, ha székhez vagy fotelhez értél, akkor 5-öt. Ne hagyj ki egy helyiséget sem, és juss el minden székhez, asztalhoz és ágyhoz. A bútorok számától függően csinálj meg 2-3 kört.
• 2. Számold meg hány sarok van a lakásban és amennyit számoltál annyi 4 ütemű fekvőtámasz a feladatod. Itt is a sarkok számától függően csinálhatsz 2-3 kört is.
• 3. Válaszd ki a lakás két legtávolabbi pontját és hosszú kilépésekkel haladva, beleguggolva jó mélyen, 2-3 másodpercig tartva a pozíciót, menj oda, majd vissza.
• 
• 4. Guggolj le vállszéles terpeszben, kéz a mellkas előtt, de lényeg hogy ne a lábadon támaszkodj, és tartsd meg ezt a pozíciót 40 másodpercig.
• 
• 5. Lépj ki hosszan előre, kezek csípőn, goggolj bele mélyen úgy, hogy a hátul lévő lábad térde majdnem a talajon legyen, majd tartsd ezt a pozíciót 40 másodpercig. Kis pihenő után végezd el a gyakorlatot másik lábbal is.
• 
• 6. Végül csinálj homorított felugrásokat guggolásból guggolásba. Az ismétlésszámot rád bízom: minimum 10, maximum 20 db.

Attól függően mennyire fáradtál el, csinálj még 1-2 kört belőle, vagy csak a 4-es, 5-ös, 6-os feladatot ismételd meg még 2-3 alkalommal.

Levezetés, nyújtás: ne maradjon el a levezetés és a nyújtás sem. Sétálj körbe a lakásban, rázd le a lábad, igyál egy pohár vizet, majd jöhetnek a már ismert nyújtó hatású feladatok. Hajlítások nyújtott és terpesz állásban, keresztbe tett lábakkal, ülésben, sarokra ülve stb.

Remélem jól esett, egészségetekre!

• Előző
• Tovább