2020. május 04. Hétfő
Tananyag: Ugrókötél gyakorlatok
A feladatokat szabad levegőn végezd!
Jelölj ki magadnak 10 m hosszú pályát a bemelegítéshez!
Bemelegítés: a felsorolt gyakorlatok alapján vagy egyénileg
A futó feladatokat oda felé hajtsd végre, visszafelé laza futás.
- - futás jobb karkörzéssel előre
- - futás bal karkörzéssel előre
- - futás jobb karkörzéssel hátra
- - futás bal karkörzéssel hátra
- - futás magas térdemeléssel
- - futás magas sarokemeléssel
- - oldalazó futás jobb láb elől
- - oldalazó futás bal láb elől
- - keresztező futás bal láb keresztez
- - keresztező futás jobb láb keresztez
- - indián szökdelés
- - galoppszökdelés előre körzéssel
- - galoppszökdelés hátra felé körzéssel
- - futás hátrafelé
Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!
Ugrókötél gyakorlatok
Eszköz: ugrókötél, kisujj vastagságú kötél, stb
A kötélhajtásnál figyelj oda helyes technikára: a hajtás csuklóból történik, enyhén hajlított vagy nyújtott, de rögzített könyökízülettel, oldalsó rézsútos mélytartásban.
A szökdelések lábujjhegyen, könnyed végrehajtással történjenek! Semmiképpen sem telitalpon! A törzsed egyenes legyen, a tekinteted előre nézzen!
A feladatok sorrendjét te határozod meg. Az ismétlés számot 20 %-kal csökkentheted vagy növelheted az erőnlétednek megfelelően.
Pihenő idők: amennyi ideig végzed a gyakorlatot, annak a 2-3 szorosa a pihenés.
- - Kiinduló helyzet: alapállás. lassú futás előre, kötéláthajtással előre 30x
- - Kh: alapállás. alapállás. lassú futás előre, kötéláthajtással hátra 30x
- - Kh: alapállás. lassú futás hátra, kötéláthajtással előre 30x
- - Kh: alapállás: lassú futás hátra, kötéláthajtással hátra 30x
- - Kh: alapállás. páros lábon szökdelés, minden második szökdelésre kötélhajtással előre helyben, 20x
- - Kh: alapállás. páros lábon szökdelés, minden második szökdelésre kötélhajtással hátra helyben, 20x
- - Kh: alapállás. páros lábon szökdelés kötélhajtás előre, helyben, 20x
- - Kh: alapállás. páros lábon szökdelés kötélhajtás hátra, helyben, 20x
- - Kh: alapállás. jobb lábon szökdelés kötélhajtás előre, helyben, 20x
- - Kh: alapállás. bal lábon szökdelés kötélhajtás előre, helyben, 20x
- - Kh: alapállás. jobb lábon szökdelés kötélhajtás hátra, helyben, 20x
- - Kh: alapállás. bal lábon szökdelés kötélhajtás hátra, helyben, 20x
- - Kh: alapállás. váltott lábon szökdelés helyben 3-3, kötélhajtással előre, 20x
- - Kh: alapállás. váltott lábon szökdelés helyben 3-3, kötélhajtással hátra, 20x
- - Kh: guggoló állás, a kötél kétrét hajtva jobb kézben. Vízszintes körzés balra a talaj fölött a kötéllel balra, átugrás a kötél felett, 10x
- - Kh: guggoló állás, a kötél kétrét hajtva bal kézben. Vízszintes körzés jobbra a talaj fölött a kötéllel jobbra, átugrás a kötél felett, 10x
- - Kh: hason fekvés, kötél hátsó rézsútos mélytartásban a lábfej alatt átfűzve. A kötél meghúzásával emelkedés fészekbe, majd ereszkedés kiinduló helyzetbe. 5x
Nyújtás: a felsorolt gyakorlatok alapján vagy egyénileg
- - comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
- - vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
- - talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva--majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
- - talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
- - hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
- - terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz
Játék: egy általad választott játék 10-15 percben.
Ha lehetőséged van, készíts róla fényképet vagy videót, visszajelezhetsz emailben is.
A visszajelzéseket az alábbi címre küldhetitek el. Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.
Egészségetekre!