2020. május 13. Szerda

Tananyag: Tartásjavító gyakorlatok

Végezheted a bemelegítést és a tartásjavító gyakorlatokat szobában vagy szabad levegőn.

Bemelegítés egyénileg.

Tartásjavító gyakorlatok

 Hason fekve

Kiindulóhelyzet: homlok a földön, két kar fej mellett nyújtva, lábak összezárva. 

1. Nyújtózni jobb karral - bal lábbal, bal karral - jobb lábbal.                            4x-4x
2. Karokat váltva felemelni, letenni.                                                                  4x-4x
3. Két kart egyszerre emelni, tartani és letenni (fejemeléssel is összekötni).   6x
4. Jobb kart felnyújtani fej mellé, a bal test mellett, ellentétes irányba megnyújtózni, majd cserélni a kartartást.                                                                                                    4x
5. Kezeket tarkón összekulcsolni, két könyököt magasra emelni lapockát zárni és letenni. 8x
6. Két lábat egyszerre megemelni és letenni.                                                    4x

 Háton fekve

Kiinduló helyzet: két kéz a fej alatt, két könyököt leszorítani a földre, lapockát zárni, két láb talpon, hasat behúzni, bokát leszorítani, farizmokat megfeszíteni, fejtetővel felfelé megnyújtózni.

1. Talpról indítva egyik lábat felnyújtjuk a levegőbe, majd a másikat mellé zárjuk, s egyszerre mindkettőt letesszük talpra. (Egyszerre mindkét láb emelésével is.) 2x-2x
2. Térdeket jobbra-balra ejtegetni.                                                         4x-4x
3. Két kart fej mellé vinni, lendülettel felülni, megnyújtózni magasra, egyenes a hát, majd visszafeküdni.                                                                                     4x

Négykézláb

1. Cicahát" "kutyahát": derekat felgörbíteni leengedni.                          4x
2. Karokat váltva előre emelni fej mellé, nyújtózni, letenni.                    4x-4x
3. Lábakat felváltva hátra nyújtani, nyújtózni, letenni.                            4x-4x
4. Négykézláb-állásból kezekkel előre csúszni, mellkast mélyen leengedni ("Gyíkhelyzet") karokat váltva emelgetni.                                                                                4x-4x

 Térdelés

1. Egyenes háttal, tarkóra tett kézzel kicsit előre dőlni, váltva fül mellé nyújtani a karokat. 4x-4x

 Törökülés

1. Kezet tarkón kulcsolva, könyököket hátra húzni, lapockát zárva tartva karokat oldalra nyújtani, majd vissza a tarkóra.                                  8x
2. Kezek tarkón, könyököket hátra húzva lapockát zárni, belégzés, könyököket előre engedve kilégzés.                                                      4x-4x

 Állás

1. Hasat behúzva, vállat leengedve lapockát zárni, s karokat lazán lendítjük előre, hátra.   4x-4x
2. Mindkét kart magasra nyújtva belégzés, majd leengedve kilégzés.                                  4x-4x

Labdaügyesség fejlesztése

Minden feladatot 5x ismételj meg!

1. Labda feldobása 1 kézzel, közben 1 taps elől, 1 taps hátul, elkapása két kézzel
2. Labda feldobása 1 kézzel, közben 1 taps elől, 1 taps hátul, 1 taps a lábak között, elkapása két kézzel.
3. Labda feldobása 1 kézzel, közben talajérintés, felállás, elkapása két kézzel.
4. Labda feldobása 1 kézzel, közben 360 fokos fordulás, elkapása két kézzel
5. Labda feldobása 1 kézzel, közben talajérintés, 360 fokos fordulás, elkapása két kézzel
6. Jobb kézzel a hát mögött labda előre dobása a bal váll fölött, elkapása két kézzel
7. bal kézzel a hát mögött labda előre dobása a jobb váll fölött, elkapása két kézzel
8. labda előre dobása a hát mögött két kézzel, elkapása két kézzel
9. labda hátra dobása két kézzel a test mögé, elkapása két kézzel.

A feladatok befejeztével a nyújtásról ne feledkezz meg!

Készíts róla fényképet vagy videót, jelezz vissza emailban! A felvételeket naponta vagy heti egy alkalommal küld el!

A visszajelzéseket az alábbi címre küldjétek el. Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább