2020. 06. 03. Szerda

Tananyag: Törzsstabilizáció, labdaügyességi feladatok

Bemelegítés,

Lassú futás 4 perc

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Törzsstabilizációs gyakorlat

1. Hanyatt fekvésben lábemelés függőleges helyzetig, kar oldalsó rézsútos mélytartásban, bal láb leengedése a talaj fölött 10 cmre. Ezt a helyzetet kell megtartani. A kézhát a talajon. Terhelés/pihenés arány 30/30 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
2. Mellsőfekvőtámaszban bal karemelés oldalsóközéptartásba súllyal (1 kg) a kézben. Ezt a helyzetet tartsd meg! Terhelés/pihenés arány 25/25 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
3. Oldal plank, jobb alkartámasz, bal kar oldalsó középtartásban. Bal lábemelés 45°-os szögben és a pozíció megtartása. Terhelés/pihenés arány 20/30 mp. Ellenkezőleg is végezd el!
4. Döglött bogár (deadbug) helyzetben ellentétes kar és lábnyújtás. 2x20 ismétlés.
5. Döglött bogár (deadbug) helyzetben a két térd között egy labda. Karok mellsőközéptartásban, mindkét kézben súly (1. kg).
6. Bal karleengedés mellsőközéptartásból magastartásba és vissza, majd ellenkezőleg folyamatosan. 2x20 ismétlés.
7. Hanyatt fekvés, bal kar mellső középtartásban, jobb láb nyújtva a talaj fölött. A labda a bal térd és a jobb könyök közé szorítva. Jobb térdhúzás bal lábhoz. 2x30 ismétlés mindkét oldalra.

Labdaügyességi feladatok

9/1. Keresztlépések közben labdavezetés bal- jobb kézzel, test előtt, test mellett. Szökdelések páros, bal- jobb lábon, terpesz-zár szökdelés, közben, egy kézzel, mindkét kézzel, felváltva mind két kézzel, oldalazás közben. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=H-iNHX1WhdQ&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=2&t=0s

9/2. Állásban hajlított térdel, egyenes törzzsel, egykezes labdavezetés, két darab labdával úgy, hogy a labdákat vezető kézben egy másik labda van, mindkét kézzel, folyamatosan vezetve a két labdát. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=IQ227_1q_hk&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=2

9/3. Két labdát, két kézzel, váltott ütemben, dugattyú mozdulattal vezess, mélyen, a talajhoz közel, előre- hátra irányváltoztatással. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=Ct3W1bBGsFI&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=3

9/4. Két labdát, két kézzel, dugattyú mozdulattal vezess csípő magasságban, a labda leütéseket egyszerre kell végrehajtani, különböző nagyságú, típusú, keménységű szerekkel is. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=pkrc0CZl35A&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=4

9./5 Két labda vezetése, helyben a test előtt keresztben, egyik kézből a másikba úgy, hogy ne ütközzenek össze, majd elfogás, helyváltoztatás közben is. A labdák ütközése esetén is, meg kell kísérelni a további labdavezetést. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=SLs562lzQRQ&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=5

9/6. Két labda továbbítása fölfelé, helyben a test előtt, majd keresztbe nyúlva, jobb kézzel bal oldalon, bal kézzel jobb oldalon, elfogás, majd folyamatos ismétlés.      2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=ze6-96QJ2-A&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=6

9/7. Két labda feldobása, helyben a test előtt keresztben, egyik kézből a másikba úgy, hogy ne ütközzenek össze, majd elfogás, helyváltoztatás közben is. A labdák ütközése esetén is, meg kell kísérelni az elfogást. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=cxJ3W7R4KJw&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=7

9/8. Terpeszállás egy méterre a faltól, egy- egy labda rézsutos magastartásban a kezekben. A labdák továbbítása felváltva a falra, teniszlabdával, pingpong labdával, elfogás egy kézzel. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=3HrGG253A0I&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=8

9/9. Háttal a falnak egy méterre, terpeszállásban labdával, törzshajlítás hátra, közben a labda kétkezes felső átadással továbbítása a falra úgy, hogy az onnan visszafelé a talajra érkezzen, aztán a két láb között előre, ott elkapás. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=lQLN-BeRv-c&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=9

9/10. Háttal a falnak egy méterre, terpeszállásban labdával, balra törzsfordítás közben, kétkézzel vállmagasságú dobás a falra. A bal oldalon visszapattanó szer elfogása, az oldal váltásával, különböző magasságokban, fej fölött, térd magasságában.        2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=4W9EVWdsBPA&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=10

9/11. Háttal a falnak egy méterre, terpeszállásban labdával, törzsfordítás közben, két kézzel a szer olyan szögű kidobása a falhoz, hogy az a másik oldaladra jöjjön vissza.

Gyors törzsfordítás után elfogás, különböző magasságokban, mindkét oldalról. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=n12k-2IxWkM&list=PLSLlbiGfcUzIXlX1r_DqfsGbaZJu4lzPR&index=11

 

Védekező lábmunka

Bójás (WC papír csomag, tisztító szeres flakonok, zokni csomók stb.) gyakorlatok, találj a lakásban egy részt, ahol rendelkezésedre áll egy legalább 4 m-es szakasz. Fontos, hogy a gyakorlatok végzése során ne a mennyiségre, hanem a gyorsaságra, a dinamikára fókuszálj. A bójákat (4 db) egymástól kb. egy méter távolságban tedd le.

• - Oldalazás a bóják kerülésével rézsút előre felé haladva maximális gyorsasággal. Vissza hátra felé futással könnyedén, majd másik irányba kezdjük az oldalazást a maximális gyorsaságra törekedve, vissza szintén laza hátra felé futással. Ez egy gyakorlat.

A gyakorlatok között 30’’ pihenő. 

Egy sorozat 6 gyakorlat, szériaszám 2, a szériák között 1p nyújtás.

 

Egészségetekre

• Előző
• Tovább