2021. március 22. Hétfő

Tananyag: Ugrókötél gyakorlatok

Először nézd végig ezt a kis videót csak utána kezdj hozzá a feladatok végrehajtásához!

http://www.okosdoboz.hu/video?id=30

A feladatokat szabad levegőn végezd!

Jelölj ki magadnak 10 m hosszú pályát a bemelegítéshez!

Bemelegítés: a felsorolt gyakorlatok alapján vagy egyénileg

A futó feladatokat oda felé hajtsd végre, visszafelé laza futás.

• - futás jobb karkörzéssel előre
• - futás bal karkörzéssel előre
• - futás jobb karkörzéssel hátra
• - futás bal karkörzéssel hátra
• - futás magas térdemeléssel
• - futás magas sarokemeléssel
• - oldalazó futás jobb láb elől
• - oldalazó futás bal láb elől
• - keresztező futás bal láb keresztez
• - keresztező futás jobb láb keresztez
• - indián szökdelés
• - galoppszökdelés előre körzéssel
• - galoppszökdelés hátra felé körzéssel
• - futás hátrafelé

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Ugrókötél gyakorlatok

Eszköz: ugrókötél, kisujj vastagságú kötél, stb

A kötélhajtásnál figyelj oda helyes technikára: a hajtás csuklóból történik, enyhén hajlított vagy nyújtott, de rögzített könyökízülettel, oldalsó rézsútos mélytartásban.

A szökdelések lábujjhegyen, könnyed végrehajtással történjenek! Semmiképpen sem telitalpon! A törzsed egyenes legyen, a tekinteted előre nézzen!

A feladatok sorrendjét te határozod meg. Az ismétlés számot 20 %-kal csökkentheted vagy növelheted az erőnlétednek megfelelően.

Pihenő idők: amennyi ideig végzed a gyakorlatot, annak a 2-3 szorosa a pihenés.

• - Kiinduló helyzet: alapállás. lassú futás előre, kötéláthajtással előre 25x
• - Kh: alapállás. alapállás. lassú futás előre, kötéláthajtással hátra 25x
• - Kh: alapállás. lassú futás hátra, kötéláthajtással előre 25x
• - Kh: alapállás: lassú futás hátra, kötéláthajtással hátra 25x
• - Kh: alapállás. páros lábon szökdelés, minden második szökdelésre kötélhajtással előre helyben, 15x
• - Kh: alapállás. páros lábon szökdelés, minden második szökdelésre kötélhajtással hátra helyben, 15x
• - alapállás. páros lábon szökdelés kötélhajtás előre, helyben, 15x
• - alapállás. páros lábon szökdelés kötélhajtás hátra, helyben, 15x
• - Kh: alapállás. jobb lábon szökdelés kötélhajtás előre, helyben, 15x
• - Kh: alapállás. bal lábon szökdelés kötélhajtás előre, helyben, 15x
• - Kh: alapállás. jobb lábon szökdelés kötélhajtás hátra, helyben, 15x
• - Kh: alapállás. bal lábon szökdelés kötélhajtás hátra, helyben, 15x
• - Kh: alapállás. váltott lábon szökdelés helyben 3-3, kötélhajtással előre, 15x
• - Kh: alapállás. váltott lábon szökdelés helyben 3-3, kötélhajtással hátra, 15x
• - Kh: guggoló állás, a kötél kétrét hajtva jobb kézben. Vízszintes körzés balra a talaj fölött a kötéllel balra, átugrás a kötél felett,   8 x
• - Kh: guggoló állás, a kötél kétrét hajtva bal kézben. Vízszintes körzés jobbra a talaj fölött a kötéllel jobbra, átugrás a kötél felett,   8x
• - Kh: hason fekvés, kötél hátsó rézsútos mélytartásban a lábfej alatt átfűzve. A kötél meghúzásával emelkedés fészekbe, majd ereszkedés kiinduló helyzetbe. 5x

Nyújtás: a felsorolt gyakorlatok alapján vagy egyénileg

1. comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
2. vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
3. talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva--majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
4. talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
5. hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
6. terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

Játék: egy általad választott játék 10-15 percben.

Ha lehetőséged van, készíts róla fényképet vagy videót, visszajelezhetsz emailben is.

A visszajelzéseket az alábbi címre küldjétek el. Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát.

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább