2021. március 12. Péntek

Tartásjavító gyakorlatok

A feladatokat szabad levegőn végezd!

A bemelegítéshez jelölj ki magadnak 10 m hosszú pályát két bójával a végén!

Bemelegítés a kijelölt pálya két oldalán

A futó feladatokat oda felé hajtsd végre, visszafelé laza futás.

• - futás jobb karkörzéssel előre
• - futás bal karkörzéssel előre
• - futás jobb karkörzéssel hátra
• - futás bal karkörzéssel hátra
• - futás magas térdemeléssel
• - futás magas sarokemeléssel
• - oldalazó futás jobb láb elől
• - oldalazó futás bal láb elől
• - keresztező futás bal láb keresztez
• - keresztező futás jobb láb keresztez
• - indián szökdelés
• - galoppszökdelés előre körzéssel
• - galoppszökdelés hátra felé körzéssel
• - futás hátrafelé

Gimnasztika egyénileg.

Tartásjavító gyakorlatok: Lakásban végezd

Hason fekve

Kiindulóhelyzet: homlok a földön, két kar fej mellett nyújtva, lábak összezárva. 

1. Nyújtózni jobb karral - bal lábbal, bal karral - jobb lábbal. 4x-4x
2. Karokat váltva felemelni, letenni. 4x-4x
3. Két kart egyszerre emelni, tartani és letenni (fejemeléssel is összekötni). 6x
4. Jobb kart felnyújtani fej mellé, a bal test mellett, ellentétes irányba megnyújtózni, majd cserélni a kartartást. 4x
5. Kezeket tarkón összekulcsolni, két könyököt magasra emelni lapockát zárni és letenni. 8x
6. Két lábat egyszerre megemelni és letenni. 4x

Háton fekve

Kiinduló helyzet: két kéz a fej alatt, két könyököt leszorítani a földre, lapockát zárni, két láb talpon, hasat behúzni, bokát leszorítani, farizmokat megfeszíteni, fejtetővel felfelé megnyújtózni.

1. Talpról indítva egyik lábat felnyújtjuk a levegőbe, majd a másikat mellé zárjuk, s egyszerre mindkettőt letesszük talpra. (Egyszerre mindkét láb emelésével is.) 2x-2x
2. Térdeket jobbra-balra ejtegetni. 4x-4x
3. Két kart fej mellé vinni, lendülettel felülni, megnyújtózni magasra, egyenes a hát, majd visszafeküdni. 4x

Négykézláb

1. Cicahát" "kutyahát": derekat felgörbíteni leengedni. 4x
2. Karokat váltva előre emelni fej mellé, nyújtózni, letenni. 4x-4x
3. Lábakat felváltva hátra nyújtani, nyújtózni, letenni. 4x-4x
4. Négykézláb-állásból kezekkel előre csúszni, mellkast mélyen leengedni ("Gyíkhelyzet") karokat váltva emelgetni. 4x-4x

Térdelés

1. Egyenes háttal, tarkóra tett kézzel kicsit előre dőlni, váltva fül mellé nyújtani a karokat. 4x-4x

Törökülés

1. Kezet tarkón kulcsolva, könyököket hátra húzni, lapockát zárva tartva karokat oldalra nyújtani, majd vissza a tarkóra. 8x
2. Kezek tarkón, könyököket hátra húzva lapockát zárni, belégzés, könyököket előre engedve kilégzés. 4x-4x

Állás

1. Hasat behúzva, vállat leengedve lapockát zárni, s karokat lazán lendítjük előre, hátra. 4x-4x
2. Mindkét kart magasra nyújtva belégzés, majd leengedve kilégzés. 4x-4x

Labdaügyesség fejlesztése

Minden feladatot 5x ismételj meg!

1. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel.
2. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel taps elől. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel 1 taps elől, 1 taps hátul.
3. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel 1 taps elől, 1 taps hátul, 1 taps a lábak között.
4. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel talajérintés, felállás.
5. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel 360 fokos fordulás.
6. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel felugrásból a legmagasabb ponton
7. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel talajérintés, felugrásból a legmagasabb ponton.
8. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel talajérintés, 360 fokos fordulás.
9. Labda feldobása 1 kézzel, elkapása két kézzel
10. 2 kézzel, hát mögül pattintani a lábak között elöl elkapni

A feladatok befejeztével a nyújtásról ne feledkezz meg!

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább