Dátum: 2021. 04. 16. Péntek

Tananyag: Védekező lábmunka, labdaügyességi feladatok, kerékpározás 12 p

Bemelegítés,

Lassú futás 4 perc

Gimnasztika: fej körzéssel kezd, majd haladj lefelé és bokakörzéssel fejezd be!

Védekező lábmunka

A következő gyakorlatok esetében lényeges szempont a maximális gyorsasággal való végrehajtás az adott gyakorlatok megfelelő részében

Bójás (WC papír csomag, tisztító szeres flakonok, zokni csomók stb.) gyakorlatok, találj a lakásban egy részt, ahol rendelkezésedre áll egy legalább 4 m-es szakasz. Fontos, hogy a gyakorlatok végzése során ne a mennyiségre, hanem a gyorsaságra, a dinamikára fókuszálj. A bójákat (4 db) egymástól kb. egy méter távolságban tedd le.

1. Oldalazás a bóják kerülésével rézsút hátrafelé haladva maximális gyorsasággal. Vissza hátra felé futással könnyedén, majd másik irányba kezdjük az oldalazást a maximális gyorsaságra törekedve, vissza szintén laza hátra felé futással. Ez egy gyakorlat.

A gyakorlatok között 30’’ pihenő. 

Egy sorozat 6 gyakorlat, szériaszám 2, a szériák között 1p nyújtás.

Labdaügyességi feladatok

12/1. Luftballonok folyamatos fenntartása a levegőben, álló, ülő helyzetben, két, három luftballonnal, kézben tartott labdákkal, fejjel, vállakkal, térddel, lábfejjel. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=UMbwWWsvXIg&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=2&t=0s

12/2. Teniszlabda adogatása, dobással különböző céltárgyakra, a visszaérkező labda elfogásának folyamatos ismétlése. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=7k9DFsFMrB4&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=2

12/3. Trambulinra adogatás, visszaérkező labda elfogása, mindkét kézzel, távolság növelésével. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=ksYesAcu4Oo&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=3

12/4. Trambulinon (bosu, vagy talajon) pároslábas és egylábas szökdelés közben különböző, társtól érkező szerek, tárgyak elfogása és visszadobása. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=t_HR6K4PBkY&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=4

12/5. Lejtősre állított asztalon legurított teniszlabda, másik oldalon történő elfogása, kézzel, eszközzel, saját felkészítéssel, társ bevonásával, plusz feladat beiktatásával az elfogások között, tárgyak megérintése, erősítő és nyújtó hatású gimnasztikai gyakorlatok végrehajtásával. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=jmqkPr-f-Yk&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=5

12/6. Tárgyak, építmények takarásából, gurulva, pattogva érkező tárgyak, szerek elfogása.     2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=XP4-u458dEU&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=6

12/7. Páros ügyességi, gyorsasági feladat, a párok egymással szemben törökülésben helyezkednek el, közöttük egy tárgyra helyezett teniszlabda, amelyet jelre le kell venni, megelőzve a másikat, pontszerzéssel. 5 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=9-IOiPd3WWg&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=7

12/8. Labdavezetés egyik kézzel, helyben futással, másik kézzel lövő cselek, passzoló cselek, kezek cseréjével. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=lfrtEVLFh28&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=8

12/9. Különböző helyzetekben a szerek, tárgyak, labdák átvétele és visszajátszása, ülésből, fekvésből, állásból, eltérő egyéb testhelyzetekből, bútorzatokról. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=cEXzJMt-LH8&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=9

12/10. Bokák, lábfejek közé szorított labda továbbítása a társnak, vagy falra, ugrással a lábak előre lendítésével, elfogással, a sarkak felcsapásával hátra felé társnak, vagy a falra, elfogással, vagy tároló edényekbe gyűjtéssel. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=YpWi7GC3exw&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=10

12/11. Ülőtámasz, a térdek és a csípő 90 fokban hajlított, háttal a falnak, labda átpattintása a combok alatt, oda és vissza, folyamatosan. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=hneeSHgc65I&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=11

12/12. Fekvőtámaszban a labda görgetése a támaszkodó kezek körül nyolcas alakzatban, minkét irányban. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=gi5GF4B1DqM&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=12

12/13. Megtartott lebegőülésben, körzés a combok körül, csípő körül, mindkét irányban.        2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=-dKkwVnfS4k&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=13

12/14. Fekvő helyzetben a labda görgetése a lábak és a törzs alatt, a testsúly felhasználásával. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=9d_BfmZFbeQ&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=14

12/15. Álló helyzetben a labda test előtti feldobása és elfogása, kétkezes alsó kidobással fölfelé, közben a test előtt, mögött, a két láb között, taps végrehajtása majd, elfogás két kézzel, egy kézzel, a szer a bokák, térdek, combok közé, szorításával. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=xKwhXQAWzR4&list=PLSLlbiGfcUzKbuqGoR69oIdQHWVHLMslJ&index=15

 

Kerékpározás 12 p

Nyújtás: a felsorolt gyakorlatok alapján vagy egyénileg

1. comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
2. vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
3. talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva--majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
4. talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
5. hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
6. terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

 

Egészségetekre!

• Előző
• Tovább