Menu

Szakkörök - Digitális tananyag

2021. 05. 07. Sportfoglalkozás - Kézilabda 2 5-8. o.

2021. 05. 09. Péntek

Tananyag: gyorsaságfejlesztés, labdaügyesség fejlesztése

Bemelegítés labdával a kijelölt pálya két oldalán

Jelölj ki magadnak 10 méteres távot két bójával.

-     lassú futás közben jobb kézben a labdával karkörzés előre, visszafele ellentétes irányba,

-     lassú futás közben bal kézben a labdával karkörzés előre, visszafele ellentétes irányba,

-     lassú futás közben bal kézben a labdával páros karkörzés előre, minden kör után labda átvétel a másik kézbe, visszafele ellentétes irányba,

-     oldalazó futás közben labda átadása – átvétele a test mögött, fej mögött, visszafelé ellentétes irányba

-     keresztező futás közben labda átadása – átvétele a test mögött, fej mögött, visszafelé ellentétes irányba

-     hátrafelé futás közben páros karkörzés előre, minden kör után labda átvétel a másik kézbe,

Labdás gimnasztika egyénileg.

Futóiskolai gyakorlatok

Jelölj ki magadnak 10 méteres távot két bójával.

-     taposás (dzsogg), abból fokozatos átmenet magas térdemeléssel (szkipp) végrehajtott rövid futólépésbe

-     közepes iramú futás, minden 4. lépésre jobb térdemelés, visszafelé bal térdemelés,

-     közepes iramú futás, minden 4. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,

-     közepes iramú futás, minden 2. lépésre jobb térdemelés, visszafelé bal térdemelés,

-     közepes iramú futás, minden 2. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,

-     közepes iramú futás, minden 3. lépésre jobb sarokemelés, visszafelé bal sarokemelés,

Rajtgyakorlatok (gyorsan, dinamikusan végrehajtva a feladatokat):

  1. 2x helyben magas térdemelés (térd vízszintesig emelkedik), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5-10 m-ig
  2. 2x helyben sarokemelés (sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5-10 m-ig
  3. 2x sarokemelésben futás hátrafelé sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5-10 m-ig
  4.  2x térd sarokemelésben futás hátrafelé sarok fenékhez ér), fejben 7 –ig. számolva kifutás előre 5-10 m-ig
  1. 2x páros lábon előre szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre 5-10 m-ig
  2. 2x páros lábon hátra szökdelés (rövid, gyors szökdelés) kifutás előre 5-10 m-ig
  3. 4x 10-15 m-en szkippelés gyorsan(frekvenciára), figyelve a helyes technikára: a térd csak vízszintesig emelkedjen, a kar a test mellett ugyanolyan frekvenciával mozogjon, mint a láb.

Intervallumos edzések:

       1x10x10m visszakocogással

3 perc pihenő

       1x10x15m ugrófutó visszakocogással

Labdaügyességi feladatok

6/1. Labda leütések helyben, mindkét kézzel, váltott kézzel, magas, hajlított és mély helyzetben. 20x.

https://www.youtube.com/watch?v=jWvtjlXcmkI&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=2&t=0s

6/2. Labdavezetés állásban a test körül, mindkét irányba. 10x.

https://www.youtube.com/watch?v=4gn_Y756_uM&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=2

6/3. Labdavezetés helyben, a talpakkal, jobb, ball, felváltva. 10x.

https://www.youtube.com/watch?v=fHs-IRdusSY&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=3

6/4. Kosárérintés a fej fölött 1x, közben taps a test előtt és mögött. 10x.

https://www.youtube.com/watch?v=kBne4dPbK_w&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=4

6/5. Indulás, labdavezetés, megállás terpeszben, visszapattintás a láb között, 180 fokos fordulat, visszaindulás, folyamatosan, oda- vissza. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=fBPQtKkxHtk&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=5

6/6. Helyben futás közben, mellső középtartásban, enyhén hajlított könyökkel, az ujjhegyek érintésével, rövid adogatás a két kéz között, folyamatosan, hátul rézsutos mélytartásban a gyakorlat ismételt végrehajtása. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=tgqzloM3Qnk&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=6

6/7. Két labdával, álló helyzetben, adogatás a test előtt a labdák ütköztetésével, fölfelé, majd lefelé haladva. 2 perc.

6/8. Két kézzel birtokolt labdával, másik (más fajta) labda ütése a falhoz, folyamatosan.    2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=C-biU2YQBaM&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=8

6/9. Oldalsó középtartásból a labda átadása, nyújtott karral, hátul a csípő mögött a másik kézbe, a labda oldalsó középtartásba érkezése pillanatában az azonos oldali láb, nyújtva oldalra lendül és megérinti a labdát, majd a gyakorlat megismétlése ellenkező irányban. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=1T7uqPHiDSU&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=9

6/10. Terpeszülésben, labdaleütés a lábak között, minden labdaleütés után a lábak zárása- nyitása, felváltva zár- nyit az egyik láb, utána a másik. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=0DNslh9-JCE&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=10

6/11. Terpeszülésben, labdaleütés a lábak között, közben zár- nyit, folyamatosan. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=ve1-pCeS28w&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=11

6/12. Egykezes labda fogással dekázás, egy másik labdával, lufival mindkét kézzel. 1 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=y2VU5BmhGQ0&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=12

6/13. Csukott szemmel a labda ejtegetés oldalsó középtartásból, mindkét kézzel, felváltva, majd gyors utánanyúlással, elfogás, röviden, mielőtt a szer túlságosan eltávolodna a kéztől. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=dUpvjQAbskY&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=13

6/14. Labdavezetés, oldalazó futással, után lépéssel, közben az elől lévő kézzel labdavezetés, a hátul lévő láb talpával egy labda terelgetése, mindkét irányban, kéz és láb váltással. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=N0uY5SEgHpA&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=14

6/15. Mellkassal a labdát szorítsuk oda a falhoz, karok magastartásban, majd kezdjünk a test hossztengelye mentén forgásba, úgy haladjunk mindkét irányba 1- 1 métert oda és vissza, hogy a labda ne essen le a talajra. 2 perc.

https://www.youtube.com/watch?v=i16siSgoHeg&list=PLSLlbiGfcUzIxMjc5mvkVEI8_uE3VoJiw&index=15

Nyújtás:

  1. comb nyújtása (Állásban, egyenes háttal, sarok húzása a fenékhez)
  2. vádli nyújtása (Pl. Falhoz, fához támaszkodva támadóállásban, a hátul lévő sarkának a talajhoz nyomása.)
  3. talajon ülve bal-, jobb gátülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva--majd hanyatt fekvés 15-20-ig számolva
  4. talajon ülve nyújtott ülésben törzshajlítás előre 15-20- ig. számolva
  5. hanyatt fekvésben bal-, majd jobb térdet a mellkashoz húzni, nyújtott láb lábfeje pipál
  6. terpeszállásban törzshajlítás előre és a két kézzel minél közelebb húzása a törzsnek talajhoz

Egészségetekre!

Go to top